Ο θηλασμός προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στην μητέρα, όσο και στο βρέφος.
Συγκεκριμένα, για το μωρό, μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, γαστρεντερικών διαταραχών, αναπνευστικών λοιμώξεων, ωτίτιδας και αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.
Στην μητέρα, ελαττώνει τον κίνδυνο καρκίνου μαστού, ωοθηκών, καρδιαγγειακών παθήσεων και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Επίσης, συμβάλλει στην ανάπτυξη λειτουργιών του εγκεφάλου, σχετικές με κίνηση, ισορροπία, συντονισμό και τη στάση του σώματος.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει αποκλειστικό θηλασμό κατά τους πρώτους 6 μήνες και συνέχιση του έως τα 2 έτη, αν είναι εφικτό.
Κατά την περίοδο του θηλασμού, το μητρικό γάλα παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο βρέφος, για την κάλυψη των αναγκών του.
Πότε διακόπτεται ο θηλασμός
Ο μητρικός θηλασμός δεν έχει συγκεκριμένο χρόνο διακοπής. Μπορεί να συνεχιστεί και μετά την εισαγωγή στερεων τροφών για όσο διάστημα επιθυμούν η μητέρα και το παιδί.
Ενεργειακές ανάγκες κατά τον θηλασμό
Οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται κατά την διάρκεια του θηλασμού, καθώς η διαδικασία παραγωγής γάλακτος καταναλώνει αρκετές θερμίδες.
Αυτό σημαίνει πως οι γυναίκες πρέπει να αυξήσουν την καθημερινή κατανάλωση περίπου κατά 500 θερμίδες, ώστε να μπορούν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του θηλασμού, κυρίως το πρώτο εξάμηνο.
Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ποικίλα θρεπτικά συστατικά:
Θηλασμός και πρωτεΐνη
H πρωτεΐνη κατά το πρώτο εξάμηνο θηλασμού πρέπει να αυξηθεί τουλάχιστον 19 γραμμάρια ανά ημέρα.
Για να επιτευχθεί αυτό χρειάζεται να ενταχθούν στην διατροφή μας τροφές όπως το γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο και το τυρί cottage. Τους επόμενους έξι μήνες, η ποσότητα μπορεί να μειωθεί στα 16 γραμμάρια καθημερινά.
Λιπαρά στην διατροφή θηλασμού
Πρέπει να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε 200-300 mg καθημερινά.
Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι υπεύθυνα για τη νευρολογική ανάπτυξη του βρέφους και την σύνθεση αμφιβληστροειδούς. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, γαρίδες, ρέγγα), ξηροί καρποί (λιναρόσπορος, καρύδια, σπόροι τσία).
Θηλασμός και υδατάνθρακες
Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες δεν διαφέρουν από αυτές του γενικού πληθυσμού.
Προτιμάται η ένταξη των σύνθετων υδατανθράκων που συναντώνται στα προϊόντα ολικής άλεσης, περιορίζοντας τη κατανάλωση των απλών. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους κυμαίνεται στο 45-65% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνονται.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και έχουν υποστεί μικρότερη επεξεργασία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αύξηση του κορεσμού.
Πηγές σύνθετων υδατανθράκων αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι πατάτες, τα λαχανικά, η κινόα, το φαγόπυρο, η βρώμη κ.ά.
Ασβέστιο
Η ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνει η μητέρα δεν επηρεάζει τη σύσταση του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνει επαρκές ασβέστιο για διατήρηση της οστικής μάζας και πυκνότητας της, κατά τους πρώτους μήνες θηλασμού.
Απαιτούνται τουλάχιστον 1000mg ασβεστίου καθημερινά, το οποίο μπορεί να βρεθεί σε γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά, σαρδέλες, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ακτινίδιο, οι πατάτες κλπ.
Υγρά
Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν αυξημένες ανάγκες, σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε 11-13 ποτήρια νερού ημερησίως.
Πόσο επηρεάζει η διατροφή την θρεπτικότητα του μητρικού γάλακτος
Παλαιότερα ήταν αποδεκτό ότι η διατροφή της μητέρας επηρεάζει την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Τα τελευταία χρόνια όμως, έχει αποδειχθεί το αντίθετο.
Η μητέρα θα ήταν καλό να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή ώστε το βρέφος να έρχεται σε επαφή με νέες γεύσεις και να αποφευχθεί η εμφάνιση αλλεργιών.
Η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει όμως, δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε θρεπτικά συστατικά.
Vegan διατροφή και θηλασμός
Γυναίκες που κάνουν vegan ή vegetarian διατροφή πρέπει να δείξον ιδιαίτερη προσοχή κατά τον θηλασμός. Έχουν διαπιστωθεί διάφορες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, προτίστως σε όσες γυναίκες κάνουν χορτοφαγική διατροφή.
Για την επαρκή κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να γίνονται οι σωστοί συνδυασμοί σε κάθε γεύμα. (π.χ. πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης (φακές) με δημητριακά (ρύζι).
Αντίστοιχα, ο σίδηρος από φυτικές πηγές δεν είναι το ίδιο απορροφήσιμος με τον ζωικό σίδηρο και γι’ αυτό συστήνεται η λήψη του μαζί με κάποια πηγή βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλι, πιπεριά) για μέγιστη απορρόφηση.
Το ίδιο ισχύει και για τον ψευδάργυρο, καθώς είναι λιγότερο απορροφήσιμος από φυτικές πηγές, λόγω του φυτικού οξέος. Γι’ αυτό συστήνεται το μούλιασμα των οσπρίων για απομάκρυνση του.
Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων και η χρήση συμπληρώματος, καθώς βρίσκεται σε αμελητέες ποσότητες στα φυτικά τρόφιμα και έτσι το μητρικό γάλα μπορεί να περιέχει χαμηλή συγκέντρωσή σε αυτήν.
Τέλος, για τη βιταμίνη D, τρόφιμα όπως ο κρόκος αυγού και ο σολωμός αποτελούν καλές πηγές. Ωστόσο, αποκλείονται σε vegan και χορτοφαγικές διατροφές. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η επαρκής έκθεση στον ήλιο και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
Τι πρέπει να προσέξει μια γυναίκα στον θηλασμό
- Καφεΐνη: κατανάλωση έως 2 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα (200mg), καθώς προκαλεί ανησυχία και ευερεθιστότητα στο βρέφος.
- Αλκοόλ: συστήνεται αποφυγή του αλκοόλ. Σε περίπτωση κατανάλωσης, συστήνεται τουλάχιστον 2 ώρες απόσταση από το επόμενο γεύμα του μωρού, καθώς μειώνει το αντανακλαστικό εκροής γάλακτος και διαταράσσει τον ύπνο του βρέφους.
- Κάπνισμα: συστήνεται αποχή από το κάπνισμα κατά τον θηλασμό, καθώς μειώνει τον όγκο του παραγόμενου γάλακτος, εγκυμονεί κινδύνους τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μητέρα, ενώ τα βρέφη εμφανίζουν χαμηλότερη ανάπτυξη και αύξηση.
- Υδράργυρος: αποφύγετε την κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε υδράργυρο όπως ξιφία, σκουμπρί, καρχαρία. Συστήνεται η κατανάλωση μικρών ψαριών χαμηλών σε υδράργυρο, όπως σαρδελα, σολωμό, γαρίδες, μπακαλιάρο, τόνο, μπαρμπούνι, τσιπούρα, κλπ.
Θηλασμός και συμπληρώματα διατροφής
Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής ειδικά σχεδιασμένα για θηλάζουσες, που περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες.
Συμπληρώματα σιδήρου
Σε περιπτώσεις αναιμίας ή χαμηλών επιπέδων σιδήρου ή σε περίπτωση ακολούθησης φυτοφαγικής διατροφής, συστήνονται συμπληρώματα σιδήρου για την κάλυψη των αναγκών της μητέρας και την υποστήριξη της παραγωγής γάλακτος.
Συμπληρώματα φυλλικού οξέος
Είναι απαραίτητο για την υγεία του εμβρύου και μπορεί να συνεχιστεί κατά τη διάρκεια του θηλασμού, βοηθώντας στην πρόληψη νευρικών ελλειμμάτων στο βρέφος.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή σε θηλάζουσες μητέρες, και η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών και την προστασία του βρέφους.
Τι βελτιώνει την παροχή του μητρικού γάλακτος;
Κατά τις πρώτες μέρες του τοκετού και καθόλη την περίοδο του θηλασμού, ο συχνός θηλασμός αυξάνει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.
Ορισμένες τροφές όπως ο μάραθος, η μαγιά μπύρας, η τριγωνέλλα και το κόκκινο βατόμουρο θεωρούνται ότι βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής γάλακτος.
Τέλος, σπουδαίο ρόλο παίζουν η ηρεμία και η χαλάρωση καθώς βοηθούν στην παραγωγή ορμονών που ενισχύουν την παραγωγή γάλακτος
Συγκριση μητρικου γαλακτος και υποκατάστατου μητρικού γάλακτος
Το μητρικό γάλα είναι σαφώς ανώτερο από το υποκατάστατο. Παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στη σωστή αναλογία για το βρέφος.
Η πρωτεΐνη του μητρικού γάλακτος είναι πιο εύπεπτη για το βρέφος, που δεν έχει ακόμη επαρκώς ανεπτυγμένα νεφρά. Σχετικά με τις βιταμίνες και τα μέταλλα, η απορρόφηση τους είναι καλύτερη από το μητρικό γάλα.
Το μητρικό γάλα παρουσιάζει έλλειψη σε βιταμίνη D, ενώ το υποκατάστατο συχνά εμπλουτίζεται με αυτή τη βιταμίνη. Το γάλα σε σκόνη πολλές φορές δεν είναι αποστειρωμένο και περιέχει μικρόβια λόγω της παρασκευής του.
Τέλος, η σίτιση με γάλα σε σκόνη έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης αλλεργιών, καρκίνου του μαστού και χαμηλού IQ.
Θηλασμός και ο ρόλος του Διατροφολόγου
Ο ρόλος του Διαιτολόγου Διατροφολόγος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τον θηλασμό και μπορεί να βοηθήσει τις μητέρες:
- Να αναπτύξουν ένα ισορροπημένο και ποικίλο διαιτολόγιο: η μητέρα χρειάζεται μια διατροφή θηλασμούπλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της και να διατηρήσει την υγεία της.
- Να επιλέξουν τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής αν αυτά απαιτούνται: σε ορισμένες περιπτώσεις, η θηλάζουσα μητέρα μπορεί να χρειάζεται συμπληρώματα διατροφής, όπως βιταμίνη D ή ασβέστιο, για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της.
- Να αντιμετωπίσουν τυχόν προβλήματα διατροφής: κατά την διατροφική εκπαίδευση οι μητέρες θα μπορούν να αντιμετωπίσουν τυχόν προβλήματα διατροφής, όπως η έλλειψη βιταμινών ή μετάλλων, η υπέρβαση βάρους ή η υποσιτισμός.
Θηλάζεις και σε ενδιαφέρει να μάθεις παραπάνω για τη διατροφή για σένα και το μωρό σου;
Το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη μπορεί να σε υποστηρίξει δια ζώσης ή διαδικτυακά όπου και να βρίσκεσαι!
Θα χαρούμε να σε υποστηρίξουμε σε αυτήν την τόσο ξεχωριστή περίοδο της ζωής σου και μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
● Κάλεσε μας στο + 2316 020 999
● Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
