Τα λιπαρά είναι λιποδιαλυτά μόρια που μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό.
Διαθέτουν ποικίλες βιολογικές λειτουργίες και αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Σε ποιες διεργασίες συμμετέχουν τα λιπαρά
Τα λιπαρά αποτελούν σπουδαίο στοιχείο της διατροφής μας , καθώς συμμετέχουν σε πολλές διεργασίες στο σώμα μας. Κάποιες από αυτές είναι:
- Αποτελούν πηγή ενέργειας, καθώς παρέχουν διπλάσια περίπου ενέργεια από ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες (9 kcal/g λίπους). Ακόμη είναι το κύριο καύσιμο κατά την αερόβια άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης.
- Βοηθούν στην απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K).
- Προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3, ω6) που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του.
- Συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών, όπως οιστρογόνα και προγεστερόνη.
- Έχουν προστατευτικό ρόλο σε διάφορα ζωτικά όργανα, όπως ήπαρ, καρδιά, νεφρά.
- Ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.
- Κάποια είδη λιπαρών (ω3, ω6 λιπαρά) συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών όπως της στεφανιαίας νόσου, του διαβήτη και διαφόρων φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Σε ποιες κατηγοριες χωρίζονται τα λιπαρά
Τα λιπαρά διακρίνονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες:
- Τα ουδέτερα λίπη, που διακρίνονται επιμέρους σε κορεσμένα και ακόρεστα και περιέχουν έναν απλό και έναν διπλό δεσμό αντίστοιχα. Τα ακόρεστα θεωρούνται τα “καλά” λιπαρά και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα καθώς δε συντίθενται στον οργανισμό.
- Τα φωσφολιπίδια, που αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
- Τα στεροειδή, που περιλαμβάνουν τα κορτικοστεροειδή, τα οιστρογόνα, τις ανδρογόνες ορμόνες κ.ά. Η χοληστερόλη αποτελεί το πιο άφθονο στεροειδές.
Υπάρχουν “καλά” και “κακά” λίπη;
Όπως αναφέρθηκε, τα ουδέτερα λίπη χωρίζονται σε 2 κατηγορίες, στα κορεσμένα και τα ακόρεστα.
Ακόρεστα λιπαρά
Τα ακόρεστα λίπη, που περιλαμβάνουν τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα. Ο λόγος είναι ότι δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας.
Η κατανάλωσή τους παρέχει μια σειρά από οφέλη στον οργανισμό. Μειώνουν την ‘κακή’ (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την καλή, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, αποτρέπουν την ανάπτυξη φλεγμονής, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και ενισχύουν την όραση.
Τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλα, σολωμός, οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Καλές πηγές ω6 λιπαρών αποτελούν οι αποφλοιωμένοι σπόροι σουσαμιού, τα καρύδια, τα δημητριακά, το αβοκάντο και τα αυγά.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται τα “κακά” λιπαρά στη διατροφή μας.
Σχετίζονται με αυξημένη “κακή” χοληστερόλη, που αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και με ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Τρόφιμα όπου συναντώνται είναι το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, το βούτυρο, ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και κάποια έτοιμα προϊόντα, όπως σφολιατοειδή, αρτοσκευάσματα, μπισκότα κλπ.
Η πρόσληψη τους καθημερινά πρέπει να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα.
Trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά θεωρούνται μια κατηγορία κορεσμένων λιπαρών.
Βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία (π.χ. επαναλαμβανόμενο τηγάνισμα), αλλά και σε πρώτες ύλες ζαχαροπλαστικής.
Η κατανάλωση τους θα πρέπει να παραμένει σε χαμηλά επίπεδα, καθώς συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εγκεφαλικού, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη κ.ά.
Τροφές που συναντάμε trans λιπαρά οξέα αποτελούν τα τηγανητά τρόφιμα, τα έτοιμα αρτοσκευάσματα, οι έτοιμες σάλτσες και dressings και τα έτοιμα σνακ (π.χ. κέικ, μπισκότα).
Πόσα λιπαρά πρέπει να τρώμε
Η ημερήσια πρόσληψη των λιπών θα πρέπει να ανέρχεται στα 25-30% της συνολικης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτών θα πρέπει να περιλαμβάνει μονοακόρεστα λιπαρά (αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί). Προφανώς, λόγω των πολλαπλών οφελών τους στην υγεία, σε ποσοστό μεταξύ 15-20%.
Έπειτα, τα πολυακόρεστα λιπαρά (σπόροι τσία, λιναρόσπορος, λιπαρά ψάρια) θα πρέπει να ανέρχονται σε ποσοστό της τάξης 5-10%.
Ιδιαίτερα χαμηλή θα πρέπει να είναι η πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Πιο συγκεκριμένα, τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 7% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ τα trans λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε ακόμη μικρότερες ποσότητες (λιγότερο από 1%), καθώς συνδέονται με πολλαπλούς κινδύνους για την υγεία.
Τι συμβαίνει όταν έχουμε χαμηλή πρόσληψη καλών λιπαρών
Η χαμηλή πρόσληψη καλών λιπαρών επιφέρει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία:
- Φλεγμονή: τα ω3 και ω6 βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και μειώνουν τις εκβάσεις των οξειδωτικών διεργασιών.
- Πόνος στις αρθρώσεις: η φλεγμονή λόγω της έλλειψης ω3 λιπαρών οδηγεί συχνά σε πόνο στις αρθρώσεις.
- Εξασθένηση ανοσοποιητικού συστήματος: τα λίπη βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην πρόληψη ασθενειών.
- Χαμηλή ενέργεια και αίσθημα κόπωσης: τα λίπη αποτελούν το κύριο ενεργειακό απόθεμα του οργανισμού και η χαμηλή πρόσληψή τους οδηγεί σε μείωση της ενέργειας.
- Ξηρό δέρμα, νύχια, μαλλιά: τα υγιή και μη επεξεργασμένα λίπη ενισχύουν την όψη τους.
- Κακή συγκέντρωση και λειτουργία εγκεφάλου: τα ω3 και ω6 ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση και τις γνωστικές ικανότητες.
Τι γίνεται με την υπερπρόσληψη λιπαρών
Η αυξημένη κατανάλωση λίπους έχει θεωρηθεί υπεύθυνη για την παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο.
Συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει συσχετιστεί με παράγοντες κινδύνου, όπως αυξημένες συγκεντρώσεις “κακής” χοληστερόλης (LDL) και δυσμενείς καρδιαγγειακές εκβάσεις.
Ομοίως, η υψηλή πρόσληψη trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις υποστηρίζουν τον περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών για καρδιαγγειακά οφέλη.
Δεν είναι ίδια όλα τα λιπαρά ως προς τις επιδράσεις τους. Τα δεδομένα μας βεβαιώνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3, ω6) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής θνησιμότητας.
Καταλήγοντας για τα λιπαρά
Τα λίπη είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αφού συμμετέχουν σε πολλαπλές λειτουργίες, αποτελούν πηγή ενέργειας, εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών και κατέχουν προστατευτικό ρόλο.
Είναι ιδιαίτερα σημαντική η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων ω3 και ω6 λιπαρών οξέων. Για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας, καλό είναι να διατηρούμε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων σε χαμηλά επίπεδα.
Υπεύθυνη διατροφική υποστήριξη από το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη
Σε απασχολεί η ποσότητα και η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνεις στην καθημερινή σου διατροφή; Θέλεις να μάθεις τα μυστικά της διατροφής και να προσφέρεις στον εαυτό σου αυτό που πραγματικά χρειάζεται;
Το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη μπορεί να σε υποστηρίξει δια ζώσης ή διαδικτυακά όπου και να βρίσκεσαι! Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
● Κάλεσε μας στο + 2316 020 999
● Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
