Η χοληστερίνη και ο ρόλος της στην διατροφή μας

Facebook
Twitter
LinkedIn

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή στερόλη που την συναντάμε στην μεμβράνη των κυττάρων όλων των ιστών του σώματος και στο πλάσμα του αίματος όλων των ζώων καθώς και σε μικρότερη ποσότητα στις μεμβράνες των φυτών.

Κάποιοι την αποκαλούν χοληστερίνη, κάποιοι όμως την αποκαλούν και χοληστερόλη.

Πώς παράγεται η χοληστερίνη;

 Στην πραγματικότητα, η παραγωγή χοληστερόλης είναι τόσο σημαντική που το συκώτι και το έντερο παράγουν περίπου το 80% που χρειαζόμαστε ώστε να είμαστε υγιείς . Περίπου μόνο το 20% προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Αν και ακούγοντας στο άκουσμα της λέξης «χοληστερίνη» οι περισσότεροι τρομάζουν ή θεωρούν ότι πρόκειται για κάτι επικίνδυνο, δεν είναι έτσι ακριβώς.

Η αξία της χοληστερίνης για τον οργανισμό μας

Η χοληστερίνη είναι άκρως σημαντική για τον οργανισμό μας γιατί:

  • Αποτελεί συστατικό των μεμβρανών όλων των κυττάρων του σώματός
  • Αποτελεί πρόδρομο ουσία για όλες τις στεροειδείς ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοκορτικοειδών, των ορμονών του φύλου και της βιταμίνης D
  • Κυκλοφορεί στο πλάσμα του αίματος
  • Είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος

Τι γίνεται όταν έχουμε υψηλή χοληστερίνη

Όταν η ποσότητα χοληστερίνης υπερβαίνει τα ανώτατα επιτρεπτά όρια προκαλεί αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Μια υψηλή χοληστερόλη, μπορείτε να οδηγήσει σε εναποθέσεις λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Καθώς αυτές οι εναποθέσεις αυξάνονται, δυσκολεύουν τη ροή αρκετού αίματος μέσα στις αρτηρίες. Μερικές φορές, αυτές οι εναποθέσεις μπορεί να σπάσουν ξαφνικά και να σχηματίσουν θρόμβο που προκαλεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Φυσικά τα επιτρεπτά όρια για τον κάθε άνθρωπο είναι διαφορετικά καθώς παίζει σημαντικό ρόλο τόσο ο τρόπος ζωής όσο και το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό του.

Η υψηλή χοληστερίνη δεν έχει συμπτώματα. Ο μόνος τρόπος για να διαπιστωθεί είναι οι αιματολογικές εξετάσεις. Παράγοντες κινδύνου για την αύξηση χοληστερίνης είναι όλοι οι παρακάτω:

  • Οικογενειακό ιστορικό
  • Ηλικία: (καθώς το συκώτι δεν αφαιρεί την «κακή» LDL χοληστερόλη όπως έκανε σε νεότερη ηλικία. Αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης στο αίμα με την πάροδο του χρόνου)
  • Φύλο: (οι άνδρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή ολική χοληστερόλη από τις γυναίκες)
  • Διαβήτης τύπου 2: Μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και να αυξήσει τα τριγλυκερίδια, έναν άλλο τύπο χοληστερόλης
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση: Υψηλή αρτηριακή πίεση: Αν και η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν προκαλεί υψηλή χοληστερόλη, εμφανίζεται συχνά σε άτομα που την έχουν. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να μοιράζονται πολλούς από τους ίδιους παράγοντες κινδύνου, όπως η έλλειψη άσκησης, η ανθυγιεινή διατροφή, η γήρανση και η παχυσαρκία.
  • Παχυσαρκία: συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης.

Τι είναι η LDL και η HDL χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη κυκλοφορεί στο αίμα μέσα σε πρωτεΐνες οι οποίες ονομάζονται «λιποπρωτεΐνες».  Υπάρχουν δυο μορφές λιποπρωτεινών οι οποίες βοηθούν στη μεταφορά της:

Χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας)

Μερικές φορές ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του σώματός σας. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας)

Μερικές φορές ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη, απορροφά τη χοληστερόλη στο αίμα και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ. Το συκώτι στη συνέχεια το ξεπλένει από το σώμα. 

Τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Τι αυξάνει τον κίνδυνο για αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα;

Τροφές με κορεσμένα λιπαρά

Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης. 

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε λιπαρά κομμάτια κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Δεν πρέπει να προέρχεται περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη.

Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
Κάπνισμα

Το κάπνισμα μειώνει την HDL χοληστερόλη, ιδιαίτερα στις γυναίκες, και αυξάνει την LDL χοληστερόλη.

Στρες

Το άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών , όπως τα κορτικοστεροειδή. Αυτά μπορεί να κάνουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη χοληστερόλη.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες) μπορεί να αυξήσει το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας.

Χοληστερίνη και διατροφή

Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να είναι κληρονομική, αλλά είναι συχνά το αποτέλεσμα ανθυγιεινών επιλογών και τρόπου ζωής. Η υγιεινή και θρεπτική διατροφή, η τακτική άσκηση καθώς και η φαρμακευτική αγωγή αποτελούν τα κύρια σημεία αντιμετώπισης στη μείωση της.

Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά περιέχουν ασβέστιο που είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. 

Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά για να αποφύγετε τα κορεσμένα. Όταν επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών, προτιμήστε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη, εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά

Επιλέξτε αλείμματα και έλαια με βάση τα φυτικά αντί για βούτυρο και φοινικέλαιο για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά . 

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στο κόκκινο κρέας καθώς και στην λιπαρή πέτσα από κρέας και κοτόπουλο. Τα γαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαρά και το ζωικό βούτυρο είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Σημαντική είναι η αποφυγή των trans λιπαρών όπου δεν πρέπει να ξεπερνούν το 1% των λιπαρών της διατροφής μας. Τα trans λιπαρά υπάρχουν σε συσκευασμένα αρτοσκευάσματα όπου η διατροφική τους ετικέτα αναγράφει υδρογονωμένα λίπη καθώς και σε τηγανιτά τρόφιμα.

  • Αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα με άπαχα κρεατικά αφαιρώντας το ορατό λίπος και την πέτσα. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη.
Συμπεριλάβετε αμυλούχα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, καθώς και φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και σας κρατούν χορτάτους, ώστε να μην τσιμπολογάτε.

Μειώστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά

Τα μπισκότα, τα κέικ, οι σοκολάτες και τα ανθρακούχα ποτά είναι όλα πλούσια σε ζάχαρη, επομένως περιέχουν πολλές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, και ταυτοχρονα δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά ούτε προάγουν τον κορεσμό. 

Τρώτε μια ποικιλία από υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως μπιζέλια, φασόλια, φακές, ψάρι, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο και άπαχο κόκκινο κρέας. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. 

Καταναλώστε φρούτα & λαχανικά

Τα λαχανικά, τα όσπρια (όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές) και τα φρούτα  είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και κάνουν καλό για την χοληστερίνη και την καρδιά σας. 

Καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (περίπου μια χούφτα το καθένα) έτσι ώστε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης . 

Καταναλώστε ω3 λιπαρά οξέα

Τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια κ.α. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Εμπλουτίστε τη διατροφή με ξηρούς καρπούς

Φαίνεται ότι η κατανάλωση μιας μερίδας ξηρών καρπών καθημερινά βοηθάει στη μείωση καρδιαγγειακών προβλημάτων κατά 30%

Η Μεσογειακή διατροφή γενικά πλούσια σε ελαιόλαδο ενισχύει τη δράση της HDL βελτιώνοντας την ικανότητα να αντισταθμίζει την οξειδωτική δράση της LDL

Τρόπος μαγειρέματος

Προτιμήστε μαγείρεμα στον φούρνο ή στον ατμό και αποφύγετε το τηγάνισμα

Περισσότερα άρθρα

ozempic

Ozempic και παρανοήσεις

Είναι το Ozempic η λύση για το αδυνάτισμα ή είναι άλλη μια λάθος τακτική που θα έχει επιπτώσεις στην δημόσια υγεία και

υποθερμιδικές δίαιτες

Υποθερμιδικές δίαιτες

Οι υποθερμιδικές δίαιτες ή αλλιώς δίαιτες χαμηλών θερμίδων (LCD) αποτελούν μεθόδους απώλειας βάρους για άτομα  υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Στοχεύουν στη βελτίωση της

δίαιτα Κέτο

Η δίαιτα Κέτο και τα μυστικά της

Η κετογονική διατροφή ή αλλιώς δίαιτα Κέτο είναι μία δίαιτα που περιλαμβάνει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων. Συνήθως επιλέγεται το 90%  της ημερήσιας  ενεργειακής

Scroll to Top