Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και απαραίτητο δομικό συστατικό του σώματος μας, καθώς εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
Το σώμα μας τις χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών και των οστών και για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων ή λίπους.
Τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα, πολύπλοκα μόρια που αποτελούνται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες για να τις σχηματίσουν.
Σε ποιες διεργασίες συμμετέχουν οι πρωτεΐνες
Όπως προαναφέρθηκε, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Κάποιες από αυτές είναι:
- Συμμετοχή στη δημιουργία ενζύμων, επιταχύνοντας βιοχημικές αντιδράσεις, όπως την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Παραγωγή αντισωμάτων (πρωτεΐνες) από το ανοσοποιητικό σύστημα για ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
- Διατήρηση και αύξηση μυϊκής μάζας
- Συμμετοχή στη ρύθμιση και έκφραση του DNA και RNA.
- Μεταφορά θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα η αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο στους μυς.
- Συμμετοχή στην ορμονική ρύθμιση μέσω ορμονών όπως της ινσουλίνης, μιας πρωτεΐνης που συμβάλλει στη ρύθμιση σακχάρου αίματος.
- Δομικό συστατικό του σώματος, αφού η ελαστίνη και το κολλαγόνο είναι οι πρωτεΐνες των συνδετικών ιστών.
- Διατήρηση ισορροπίας υγρών σώματος, τόσο στο αίμα όσο και στους ιστούς, για αποφυγή της κατακράτησης και της απώλειας υγρών.
Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται οι πρωτεϊνες
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες με βάση την πηγή πρόσληψης, σε ζωικές και φυτικές.
Όπως αναφέρθηκε, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής.
Μια πρωτεΐνη θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας όταν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πρωτεΐνες υπερτερούν έναντι των φυτικών ως προς τη βιολογική τους αξία, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Εξαίρεση από τις φυτικές πρωτεΐνες αποτελεί η σόγια και τα προϊόντα της. Είναι η μοναδική φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, εάν κάποιος δεν καταναλώνει κρέας για οποιοδήποτε λόγο, μπορεί να συνδυάσει δημητριακά με όσπρια (π.χ. φακόρυζο) ή όσπρια με ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. χούμους) ώστε να λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
“Δεν είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη λήψη, αρκεί να εξασφαλιστεί η πρόσληψή τους μέσα στην ημέρα, ώστε να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.”
Τροφές με πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες συναντώνται σε πληθώρα τροφίμων, τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης.
Όσον αφορά τις ζωικές πηγές, δηλαδή το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, οι πρωτεΐνες που περιέχουν απορροφώνται ευκολότερα.
Από την άλλη, οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε φυτικές πηγές, δηλαδή σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και προϊόντα σόγιας, είναι λιγότερο απορροφήσιμες, λόγω των φυτικών ινών και των οξαλικών οξέων.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε την ημέρα
Η ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, οι ανάγκες του ατόμου, η ύπαρξη κάποιας πάθησης (π.χ. νεφροπάθεια) κ.ά.
Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν:
- Υγιείς ενήλικες: 0,8 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους
- Αθλητές: 1,2-2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές που στοχεύουν στην απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας, η πρόσληψη μπορεί να φτάσει και τα 2,2-2,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους.
- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 1,1 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους ή ~60 γραμμάρια την ημέρα
- Παιδιά και έφηβοι: 1-1,5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους, λόγω της ανάπτυξης.
Τι συμβαίνει όταν έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες κρίνονται απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμμετέχουν και ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες του. Η ανεπαρκής πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με:
- Οίδημα: συναντάται κυρίως σε πόδια, χέρια, κοιλιά, λόγω της διατάραξης ισορροπίας υγρών του σώματος.
- Αδύναμα μαλλιά, νύχια, δερματικά προβλήματα: ιστοί που αποτελούνται από κολλαγόνο και ελαστίνη. Όταν δεν λαμβάνεται επαρκής πρωτεΐνη, ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει ώστε να τα χρησιμοποιήσει σαν δομικό υλικό αυτών των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα εύθραυστα μαλλιά, ξεφλουδισμένο και ξηρό δέρμα και βαθιές ρωγμές στα νύχια.
- Απώλεια μυϊκής μάζας: η ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας με επακόλουθη τη μείωση της δύναμης, την έλλειψη ισορροπίας, αδυναμία και κόπωση.
- Πείνα και αύξηση όρεξης: επειδή η πρωτεΐνη αυξάνει σημαντικά το αίσθημα κορεσμού, η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων, λόγω αυξημένης πείνας.
- Ελλιπής ανάπτυξη στα παιδιά και σύνδρομο Κβασιόρκορ: επειδή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη, η ελλιπής πρόσληψη της μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της ανάπτυξης. Το σύνδρομο Κβασιόρκορ προκαλείται από έλλειψη θειαμίνης και χαρακτηρίζεται από οίδημα, ανορεξία, ηπατοπάθεια κ.ά
- Αργή επούλωση πληγών: λόγω ελλιπούς πρόσληψης πρωτεΐνης, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετό κολλαγόνο ώστε να επουλωθούν οι πληγές. Εκτός αυτού, οι πρωτεΐνες χρειάζονται για να δημιουργηθεί θρόμβος αίματος και να σταματήσει η αιμορραγία.
- Πτώση ανοσοποιητικού: τα αμινοξέα συμβάλλουν στην παραγωγή αντισωμάτων και στην ενεργοποίηση των λευκών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή τους οδηγεί σε συχνότερη λοίμωξη και δυσκολότερη καταπολέμηση ιών, τοξινών κλπ.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πρωτεϊνης και πότε πρέπει να πάρουμε
Αμφιλεγόμενο είναι το θέμα των συμπληρωμάτων πρωτεϊνών.
Όσον αφορά τον γενικό πληθυσμό, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, σε αθλητές μετά την άσκηση όπου απαιτείται μια “γρήγορη δόση πρωτεΐνης” που είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη από τους μύες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπλήρωμα με τη σκόνη πρωτεΐνης (π.χ. μπάρα πρωτεΐνης).
Παρενέργειες από την υπερπρόσληψη πρωτεΐνης
Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε:
- Βλάβη στα νεφρά και επιδείνωση της νεφρικής νόσου
- Κακή αναπνοή
- Γαστρεντερικές διαταραχές, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, ήπια ναυτία κ.ά.
- Βλάβη στο συκώτι και κίρρωση του ήπατος, ειδικά σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, όπου το συκώτι έχει ήδη επιβαρυνθεί
- Αυξημένο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνο του παχέος εντέρου, ειδικά όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος
Καταλήγοντας για τις πρωτεΐνες
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, την αποκατάσταση από τραυματισμούς, την αύξηση μυικής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο ρόλος ενός Διατροφολόγου είναι σπουδαίος στην εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, μιας και διαθέτει όλες τις απαραίτητες γνώσεις για να βοηθήσει έναν διατρεφόμενο να κάνει τις κατάλληλες επιλογές και συνδυασμούς ώστε να λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνών καθημερινά.
Υπεύθυνη διατροφική υποστήριξη από το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη
Σε απασχολεί η ποσότητα και η ποιότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνεις στην καθημερινή σου διατροφή;
Το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη μπορεί να σε υποστηρίξει δια ζώσης ή διαδικτυακά όπου και να βρίσκεσαι! Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
● Κάλεσε μας στο + 2316 020 999
● Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
