Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εγκυμοσύνη, τόσο για την υγεία της μητέρας, όσο και για την ανάπτυξη και υγεία του εμβρύου.
Η σωστή διατροφή διασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο έμβρυο καθώς και το φυσιολογικό βάρος γέννησής του. Επιπλέον, συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πλακούντα και στην πρόληψη επιπλοκών κατά την κύηση.
Επιπρόσθετα, η σωστή διατροφή είναι σημαντική για την διατήρηση της ενέργειας και της υγείας της μητέρας, αλλά και για την σωστή κυτταρική διαφοροποίηση και οργανογένεση του εμβρύου.
Η χαμηλή πρόσληψη βάρους κατά την κύηση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, αποβολή εμβρύου, φτωχή σωματική και πνευματική ανάπτυξη παιδιού.
Ποια είναι η υγιής αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη
Ο δείκτης μάζας σώματος της γυναίκας πριν την κύηση καθορίζει και το υγιές προσλαμβανόμενο βάρος κατά την κύηση.
Συγκεκριμένα, λιποβαρείς γυναίκες με ΔΜΣ<18.5, θα μπορούσαν να αποκτήσουν επιπλέον 12-18 κιλά. Αντίστοιχα, σε γυναίκες φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ:18.5-24.9), η υγιής πρόσληψη σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε 11.5-16 κιλά.
Οι υπέρβαρες γυναίκες (ΔΜΣ: 25-29.9) μπορούν να προσλάβουν 7-11.5 κιλά. Τέλος, οι παχύσαρκες γυναίκες, το υγιές βάρος που μπορούν να προσλάβουν αντιστοιχεί σε 5-9 κιλά.
Κατά την κύηση, μια γυναίκα φυσιολογικού σωματικού βάρους αυξάνει το βάρος της περίπου 12 κιλά. Τα κιλά αυτά είναι:
- Έμβρυο: 3.5 κιλά
- Πλακούντας: 0.7 κιλά
- Αύξηση βάρους εγκύου: 3 κιλά
- Αμνιακό υγρό: 1 κιλό
- Αύξηση στήθος εγκύου: 0.8 κιλά
- Αύξηση αίματος και υγρών σώματος εγκύου: 3 κιλά
Ενεργειακές ανάγκες ανά τρίμηνο στην εγκυμοσύνη
Η πρόσληψη θερμίδων παραμένει ίδια το πρώτο τρίμηνο, αυξάνεται κατά 260-360kcal ανά ημέρα το δεύτερο τρίμηνο και κατά 450-500kcal ανά ημέρα το τρίτο τρίμηνο.
Οι διαφορές στις ενεργειακές απαιτήσεις εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας της εγκύου, τον βασικό μεταβολισμό της και τον δείκτη μάζας σώματός της.
Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και οι υποθερμιδικές δίαιτες απαγορεύονται. Σε εγκύους με παχυσαρκία, συστήνεται ο έλεγχος του σωματικού βάρους και σε καμία περίπτωση η απώλεια.
Εγκυμοσύνη και διατροφή στο πρώτο τρίμηνο
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δημιουργούνται τα κύρια όργανα του εμβρύου και η μητέρα μπορεί να νιώθει κόπωση και ναυτία λόγω των ορμονικών αλλαγών.
Αυτήν την περίοδο πρέπει να δοθεί έμφαση στην επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Οι ημερήσιες ανάγκες αντιστοιχούν σε 600μg, εκ των οποίων τα 400 λαμβάνονται μέσω συμπληρωμάτων διατροφής και τα 200 μέσω της διατροφής.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα), τα όσπρια (φασόλια, φακές), το μοσχαρίσιο συκώτι, τα οστρακοειδή κλπ.
Οι ανάγκες σε σίδηρο παραμένουν ίδιες στο πρώτο τρίμηνο κύησης, ενώ αυξάνονται οι απαιτήσεις σε ιώδιο, καθώς η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή εμβρύου, πρόωρο τοκετό, μικρό βάρος γέννησης κλπ.
Τέλος, έμφαση πρέπει να δοθεί στην επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης D (400-800 IU).
Διατροφή εγκυμοσύνης στο δεύτερο τρίμηνο
Στο δεύτερο τρίμηνο αυξάνονται οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Σχετικά με τις πρωτεΐνες, η πρόσληψη τους θα πρέπει να αντιστοιχεί σε 1,1g/kg/μέρα. Ωστόσο, η πρόσληψη αυτή θα πρέπει να εξατομικεύεται και να λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράγοντες όπως η άσκηση, ο δείκτης μάζας σώματος και ο βασικός μεταβολισμός.
Συστήνονται οι ζωικές πρωτεΐνες, καθώς είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Σε χορτοφάγους ή vegan, συστήνεται ο συνδυασμός τροφών για λήψη των απαραίτητων 9 αμινοξέων (π.χ. φακόρυζο). Δεν είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη λήψη, αρκεί να εξασφαλιστεί η κατανάλωση και των δύο τροφίμων μέσα στην ημέρα.
Έμφαση πρέπει να δοθεί στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου (1.5-2 γραμμάρια/ημέρα, χωρισμένο σε τρεις δόσεις), καθώς η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, υπερτασικές διαταραχές κύησης και προβλήματα στη σύνθεση οστών της μητέρας.
Όσον αφορά τον σίδηρο, τόσο στο δεύτερο όσο και στο τρίτο τρίμηνο, η πρόσληψή του θα πρέπει να αυξηθεί στα 27 mg ημερησίως, για διατήρηση υγείας ανοσοποιητικού και μείωση των επιπλοκών που σχετίζονται με την έλλειψή του (π.χ. αναπτυξιακά προβλήματα, μικρό βάρος γέννησης κλπ.)
Σε αυτό το στάδιο της κύησης θεωρούνται απαραίτητα τα ω3 λιπαρά (εως 200-300 mg / ημέρα) για καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, της όρασης, της εγκεφαλικής λειτουργίας και της ανάπτυξης του εμβρύου.
Διατροφή στο τρίτο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Στο τρίτο τρίμηνο οι συστάσεις όσον αφορά τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν διαφέρουν από το δεύτερο τρίμηνο.
Παρατηρείται μια αύξηση θερμίδων της τάξης των 350-450 θερμίδων καθημερινά, και η σύσταση αυτή μεταφράζεται σε μια ελαφριά αύξηση των αμυλούχων τροφίμων.
Τι ισχύει με τα συμπληρώματα διατροφής κατά την εγκυμοσύνη
Όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, υπάρχει συμφωνία ως προς τη λήψη τους μόνο για το φυλλικό οξύ (πριν την κύηση έως τη 12η εβδομάδα για μείωση κινδύνου παθήσεων του νευρικού σωλήνα) και για τη βιταμίνη D (600IU καθημερινά).
Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου δεν κρίνεται αναγκαία, αλλά μόνο σε περίπτωση σιδηροπενικής αναιμίας ή έλλειψης του.
Σχετικά με το ασβέστιο, η χορήγησή του συστήνεται σε πληθυσμούς με χαμηλή πρόσληψη. Προτιμάμε η πρόσληψή του να πραγματοποιείται μέσω της διατροφής (γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες κλπ).
Για το ιώδιο συστήνεται πρόσληψη τουλάχιστον 250μg/ημέρα (ή χρήση συμπληρωμάτων με 150-200μg ιωδίου), καθώς η έλλειψή του προκαλεί κρετινισμό. Συστήνεται επίσης η χρήση ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή για πρόληψη ανεπάρκειας.
Τι πρέπει να προσέξει μια εγκυμονούσα
- Επαρκή κατανάλωση υγρών: τουλάχιστον 2 λίτρα ανά ημέρα.
- Ωμά και απαστερίωτα τυριά και γάλα, τυριά όπως μπλε τυρί, ροκφόρ, ωμά αυγά.
- Ωμό ή μη καλά μαγειρεμένο κρέας: Το κρέας πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο και να μην υπάρχουν ίχνη αίματος.
- Ωμά ή μη καλά ψημένα ψάρια και θαλασσινά, ψάρια υψηλά σε υδράργυρο: για παράδειγμα μην καταναλώνετε σούσι, σασίμι, ταραμοσαλάτα. Ακόμη θαλασσινά και οστρακοειδή που πωλούνται προμαγειρεμένα και θέλουν αποθήκευση στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Αποφύγετε τον ξιφία, το βασιλικό σκουμπρί, το μάρλιν, τον φρέσκο τόνο και άλλα ψάρια υψηλά σε υδράργυρο.
- Αλκοόλ: δεν επιτρέπεται καθόλου η κατανάλωσή του, διότι η αλκοόλη μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα.
- Καφεΐνη: επιτρέπονται έως και 200mg την ημέρα (π.χ. 2 καφέδες φίλτρου).
- Καθαριότητα: καλή προσωπική υγιεινή (πλύσιμο χεριών), καθαριότητα πάγκων κουζίνας, καλό πλύσιμο φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
- Διαχωρισμός: διαχωρισμός ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων, διαφορετικά ξύλα κοπής για ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα κλπ.
- Μαγειρική: καλό μαγείρεμα τροφίμων, απόρριψη τροφίμων αν παραμείνουν πάνω από δύο ώρες σε θερμοκρασία δωματίου.
- Ψύξη: κατάψυξη ευπαθών τροφίμων, το ψυγείο θα πρέπει να έχει θερμοκρασία 4° C ή χαμηλότερη και ο καταψύκτης -18° C.
Πόσο σημαντική είναι η συμβουλευτική από Διατροφολόγο κατά την εγκυμοσύνη
Ο ρόλος του Διατροφολόγου είναι προφανώς σπουδαίος κατά την εγκυμοσύνη.
Κατά τη διάρκεια των συμβουλευτικών συνεδριών, διασφαλίζεται η ομαλή αύξηση σωματικού βάρους της εγκύου, του εμβρύου και η επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Δεδομένου ότι η οργανογένεση πραγματοποιείται σε συγκεκριμένες περιόδους της κύησης, η κακή διατροφή στην αρχή της κύησης μπορεί να επηρεάσει την ομαλή λειτουργία αυτών των οργάνων.
Στόχοι της διατροφικής φροντίδας λοιπόν αποτελούν η ποιοτική θρέψη και κάλυψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, η αντιμετώπιση διαταραχών σχετικών με την κύηση (όπως ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης, η προεκλαμψία, η υπέρταση), η επίτευξη υγιούς πρόσληψης βάρους και η διαχείριση γαστρεντερικών συμπτωμάτων (π.χ. ναυτία, εμετός, δυσκοιλιότητα).
Σε καμιά περίπτωση η εγκυμονούσα δεν θα πρέπει να “τρώει για δύο”. Σκοπός της συμβουλευτικής είναι η διατροφική εκπαίδευση σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη και ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής, που να καλύπτει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Σε συνεννόηση με τον επιβλέποντα Ιατρό, μπορούν να χορηγηθούν συμπληρώματα διατροφής, αν κριθεί απαραίτητο.
Επιστημονική υποστήριξη απο το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη
Ετοιμάζεστε να υποδεχθείτε ένα νέο μέλος στην οικογένεια σας και χρειάζεστε διατροφική καθοδήγηση;
Το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη μπορεί να σε υποστηρίξει δια ζώσης ή διαδικτυακά όπου και να βρίσκεσαι! Θα χαρούμε πολύ να συνεργαστούμε σε αυτήν την τόσο ξεχωριστή περίοδο της ζωής σου και μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
● Κάλεσε μας στο + 2316 020 999
● Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
