Μεταβολισμός: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Facebook
Twitter
LinkedIn

Ο όρος μεταβολισμός χρησιμοποιείται για να περιγραφεί το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που συμβαίνουν στα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού.

Απώτερος σκοπός τους είναι η εξασφάλιση και διατήρησή του στη ζωή, μέσω των ανεξάρτητων λειτουργιών του που επιτυγχάνονται με την παραγωγή και απελευθέρωση ενέργειας. Η αναπνοή, η καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργία, η πέψη, η κίνηση και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος είναι μερικές από τις απαραίτητες, βιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού που απαιτούν τη συμβολή της ενέργειας, η οποία λαμβάνεται φυσικά από την τροφή.

Ποιοί παράγοντες όμως τον καθορίζουν; Είναι αλήθεια ότι κολλάει ο μεταβολισμός; Ας τα πάρουμε από την αρχή.

Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Κάποιοι βασικοί είναι η ηλικία, η σύσταση και το μέγεθος του σώματος, η κληρονομικότητα και το φύλο.

Βασικοί παράγοντες

Ηλικία

Οι ενεργειακές απαιτήσεις διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία.

Κατά την περίοδο παιδικής και εφηβικής ηλικίας, χρειάζονται μεγαλύτερα ποσοστά θερμίδων συγκριτικά με τους ενήλικες. Οι ανάγκες για την υγιή ανάπτυξη των οστών, των μυών και όλων των ιστών του σώματος, απαιτούν περισσότερη δαπάνη ενέργειας.

Έτσι, όσο τα χρόνια κυλάνε, ο μεταβολικός ρυθμός των ενηλίκων αρχίζει να φθίνει κατά 2% για κάθε δέκα χρόνια. Αυτό προφανώς αποδεικνύει ότι η ηλικία είναι ένας από τους βασικούς εχθρούς του. Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα να παρουσιάζονται σημαντικές διαταραχές τόσο στην ορμονική ισορροπία όσο και στη σύσταση του σώματος.

Σύσταση και μέγεθος σώματος

Ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει τον μεταβολισμό είναι η σύσταση και το μέγεθος σώματος.

Άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Για το λόγο αυτό, ο ανδρικός πληθυσμός συνήθως κάνει περισσότερες καύσεις και δαπανά επιπρόσθετη ενέργεια.

Αντίστοιχα, ένα σώμα με υψηλή μυϊκή μάζα, έχει μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό συγκριτικά με ένα άτομο που δεν είναι μυώδες και έχει ανεβασμένο ποσοστό λιπώδους ιστού. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, ισχύει ο κανόνας που αναφέρει πως όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο αυξάνονται οι θερμιδικές απαιτήσεις, ώστε να διατηρηθεί ο μεταβολικά πιο δραστήριος μυϊκός ιστός.

Παράλληλα, άνθρωποι με υψηλό ανάστημα που έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, έχουν πιο ενεργό μεταβολισμό από εκείνους με κοντύτερο ύψος. Η συνθήκη αυτή συμβαίνει εφόσον η μεγάλη επιφάνεια σώματος, σηματοδοτεί την αυξημένη απώλεια θερμότητας. Καταβάλλεται περισσότερη σωματική προσπάθεια να διατηρηθεί άρα και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας.

Κληρονομικότητα

Τα γενετικά χαρακτηριστικά ευθύνονται για τη μοναδικότητα και για ορισμένες διαφορές του μεταβολισμού στις οποίες κανένας δεν έχει τη δυνατότητα να παρέμβει.

Ακόμη, οι διατροφικές συνήθειες που μεταβιβάζονται από γενιά σε γενιά αποτελούν παράγοντα διαμόρφωσης της σύστασης σώματος που ως συνήθως είναι παρόμοια με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας.

Φύλο

Το φύλο είναι ένας παράγοντας που ασκεί ιδιαίτερη επίδραση στη λειτουργία του μεταβολισμού, συνυπολογίζοντας το συντελεστή της σύστασης και του μεγέθους σώματος.

Η αναλογία της μυϊκής μάζας και λιπώδους ιστού ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες , παρουσιάζει διαφορές που είναι υπεύθυνες για τις ανομοιότητες του μεταβολικού τους ρυθμού. Στην παιδική ηλικία, οι διαφορές είναι ακόμη ανεπαίσθητες.

Τα αγόρια ψηλώνουν αυξάνοντας αφενός την επιφάνεια σώματος και αφετέρου την μυϊκή μάζα. Κατά την ενήλικη ζωή δε, οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερα ποσοστά μυϊκής μάζας και λιγότερο σωματικού λίπους από τις γυναίκες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, οι ενεργειακές ανάγκες για την εύρυθμη λειτουργία να είναι υψηλότερες.

Βέβαια, η γυναικεία φύση προνοεί για τη φυσική εναπόθεση λίπους, ώστε να επωφεληθεί σε καταστάσεις που οι ενεργειακές και θερμιδικές απαιτήσεις αυξάνονται όπως είναι μία εγκυμοσύνη και ο μετέπειτα θηλασμός.

Ορμόνες

Οι ενδοκρινείς αδένες, παράγουν ορμόνες που έχουν πρωταρχικό ρόλο στη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ορμόνες που μπορούν να διαφοροποιήσουν τη ρύθμισή του, είναι η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η γλυκαγόνη, η αυξητική ορμόνη και οι ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα. Στον υποθυρεοειδισμό ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται ενώ αντίθετα στον υπερθυρεοειδισμό μειώνεται.

Εξωτερικοί παράγοντες

Από την άλλη μεριά, υπάρχουν και κάποιοι εξωτερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη μεταβολική δραστηριότητα.

Αυτοί είναι η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος, το στρές, οι λοιμώξεις και κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα.

Διατροφή και μεταβολισμός

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι με την παράλειψη γευμάτων και την εφαρμογή στερητικών διαιτών θα επιτύχουν γρηγορότερα την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα όμως, ο αυστηρος περιορισμός της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης προκαλεί τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Ο οργανισμός μπαίνει αυτόματα σε έναν μηχανισμό επιβίωσης στον οποίο ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται μέσω της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων για την εκτέλεση των ίδιων ακριβώς βιολογικών διεργασιων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι επαναλαμβανόμενες δίαιτες είναι αιτία πυροδότησης κάποιας διατροφικής διαταραχής.

Άσκηση

Για κάθε μορφή κίνησης, από την πιο απλή μέχρι τη πιο σύνθετη, χρειάζεται δαπάνη ενέργειας.

Η ποσότητα της ενέργειας που απαιτείται για να επιτευχθεί η βέλτιστη απόδοση, εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση και το χρονικό διάστημα της. Όσο πιο δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, τόσο αυξάνεται ο μεταβολσμός. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού λίπους.

Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος της προπόνησης. Η άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση, ενεργοποιεί περισσότερο τον μεταβολισμό. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι μετά το πέρας της άσκησης ο μεταβολισμός παραμένει δραστήριος για την αμεσότερη μυϊκή αποκατάσταση.

Ύπνος και μεταβολισμός

Ο ανεπαρκής και μη ποιοτικός ύπνος, εμφανίζει διαταραχές στη μεταβολική υγεία του οργανισμού.

Καθ’όλη τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός μειώνεται με σκοπό να επανέλθει δυναμικά από την επόμενη μέρα. Εάν όμως, τις ώρες που ο μεταβολισμός θέλει να ξεκουραστεί εξαναγκάζεται να συνεχίσει να λειτουργεί ακατάπαυστα. Τότε, είναι λογικό να επέλθει η κούρασή γρηγορότερα.

Στρες, κάπνισμα και λοιμώξεις

Αυτοί οι τρεις παράγοντες έχουν ως κοινό παρονομαστή την ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Ο οργανισμός και στις τρεις περιπτώσεις χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια. Με το στρες και το κάπνισμα οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και στις λοιμώξεις καταβάλλει ακόμη περισσότερη προσπάθεια για να τις καταπολεμήσει.

Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Μύθος ή αλήθεια;

Σε πολλές περιπτώσεις απώλειας βάρους συμβαίνει ένα σύνηθες φαινόμενο το οποίο μπορεί να λειτουργήσει ως ένας ανασταλτικός και αποθαρρυντικός παράγοντας στην όλη προσπάθεια. 

Σε αρχικό στάδιο της διατροφής φαίνεται να υπάρχει μείωση των κιλών και το νούμερο της ζυγαριάς να πέφτει. Μετέπειτα όμως, παρατηρείται μία ιδιαίτερη δυσκολία στην περαιτέρω απώλεια βάρους καθώς η ζυγαριά έχει κολλήσει. Το γεγονός αυτό μπορεί να θεωρείται ανεξήγητο ακόμη και από ανθρώπους που παραμένουν πιστοί στο πλάνο διατροφής τους.

Αρχικά, κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων εφαρμογής μίας διατροφής, η γρήγορη απώλεια κιλών είναι απολύτως φυσιολογική. Λόγω του θερμιδικού ελλείμματος,  ο οργανισμός αντλεί την απαιτούμενη ενέργεια μέσω των αποθεμάτων του γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο συναντάται στους μύες και το συκώτι αποτελούμενο από νερό. Έτσι, όταν καίγεται για να αποδώσει ενέργεια, απελευθερώνει νερό έχοντας ως αποτέλεσμα η απώλεια να βασίζεται κυρίως σε υγρά, δηλαδή το νερό. Κάτι τέτοιο όμως είναι προσωρινό.

Καθώς περνάει ο καιρός, με την μείωση του βάρους ελαττώνονται και σε ένα μικρό ποσοστό οι μυς μαζί με το λίπος. Ειδικά, όταν απουσιάζει κάποιου είδους φυσικής δραστηριότητας. Οι μύες συμβάλλουν στη διατήρηση του ρυθμού απώλειας θερμίδων, δηλαδή στον μεταβολισμό.

Επομένως, όταν υπάρχει μείωση του βάρους μαζί με μυς, τότε ο μεταβολισμός αρχίζει σταδιακά να επιβραδύνεται  και να καταναλώνει μικρότερο ποσοστό θερμίδων.

Ενεργοποίηση μεταβολισμού

Καταρχάς, ένας μπλοκαρισμένος μεταβολισμός δεν θα πρέπει να είναι η αιτία για να διακόψει κάποιος την προσπάθεια για να γίνει η καλύτερη εκδοχή του εαυτού του. Δεν είναι ούτε τόσο περίπλοκος, ούτε είναι μία συνθήκη που δεν επιδέχεται διόρθωση.

Ασκηθείτε

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συνδυάζοντας την αερόβια άσκηση με βάρη, διατηρούν αλλά και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό.

Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, εμπλουτίζει τον οργανισμό με πληθώρα θρεπτικών συστατικών που συμμετέχουν στη διεξαγωγή των βιολογικών αντιδράσεων μέσω της παραγωγής ενέργειας.

Με τον τρόπο αυτό, ο μεταβολισμός παραμένει σε εγρήγορση. Πόσο μάλλον εάν η συγκεκριμένη παράμετρος συνοδευτεί και με τη συχνή πρόσληψη τους.

Τρώτε συχνά

Τα τακτικά γεύματα με διάστημα 3 ωρών μεταξύ τους, βοηθούν να επέλθει γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού, ρυθμίζοντας κατάλληλα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Έτσι, αποφεύγονται αφενός οι πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής και αφετέρου ο κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων.

Κοιμηθείτε καλά

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας ενεργοποίησης του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκειά του εκκρίνονται ορμόνες που σχετίζονται με τη διαχείριση του βάρους, δηλαδή την όρεξη και τον κορεσμό.

Ένα σταθερό ωράριο ύπνου με ώρες που καλύπτουν τις ανάγκες για ξεκούραση, αυξάνει τη συγκέντρωση της λεπτίνης, της ορμόνης που προωθεί τον κορεσμό. Ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα πείνας.

Συνεπώς, 7-9 ώρες ύπνου είναι αρκετές ώστε ο μεταβολισμός να είναι ενεργός και αποδοτικός την επόμενη μέρα, πραγματοποιώντας τις απαραίτητες καύσεις.       

Ενυδατωθείτε

Η επαρκής ενυδάτωση και η μείωση του άγχους είναι παράγοντες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού και την κινητοποίηση του μεταβολισμού, εμποδίζοντας την εναπόθεση περιττού λίπους.

Μέτρηση μεταβολισμού

Η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού, οι λεγόμενες “καύσεις” που υπολογίζονται, διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Η μέτρηση αυτή επιτυγχάνεται μέσω της άμεσης και της έμμεσης θερμιδομετρίας, των εξισώσεων και της βιοηλεκτρικής εμπέδησης. Στην έμμεση θερμιδομετρία ο διαιτώμενος φορώντας μία αποστειρωμένη μάσκα, εισπνέει και εκπνέει σε κατάσταση ηρεμίας για 10-15 λεπτά.

Με την μέθοδο αυτή υπολογίζεται η ανταλλαγή αερίων οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα, προσδιορίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται υπό συνθήκες ηρεμίας. Η εκτίμησή τους μπορεί να βοηθήσει στη σύνταξη ενός εξειδικευμένου διατροφικού πλάνου, προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί επίσης να μετρηθεί μέσω της λιπομέτρησης αν και αυτό δεν αποτελεί τη πιο αξιόπιστη μέθοδο μέτρησης.

Περισσότερα άρθρα

ozempic

Ozempic και παρανοήσεις

Είναι το Ozempic η λύση για το αδυνάτισμα ή είναι άλλη μια λάθος τακτική που θα έχει επιπτώσεις στην δημόσια υγεία και

υποθερμιδικές δίαιτες

Υποθερμιδικές δίαιτες

Οι υποθερμιδικές δίαιτες ή αλλιώς δίαιτες χαμηλών θερμίδων (LCD) αποτελούν μεθόδους απώλειας βάρους για άτομα  υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Στοχεύουν στη βελτίωση της

δίαιτα Κέτο

Η δίαιτα Κέτο και τα μυστικά της

Η κετογονική διατροφή ή αλλιώς δίαιτα Κέτο είναι μία δίαιτα που περιλαμβάνει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων. Συνήθως επιλέγεται το 90%  της ημερήσιας  ενεργειακής

Scroll to Top