Η αφυδάτωση ορίζεται ως μια κρίσιμη κλινική κατάσταση κατά την οποία αποβάλλεται από το ανθρώπινο σώμα περισσότερο νερό από αυτό που προσλαμβάνεται.
Αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας μεταξύ πρόσληψης και απώλειας υγρών είναι η διαταραχή των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και η δυσλειτουργία πολλαπλών οργάνων.
Συμπτώματα αφυδάτωσης
Υπάρχουν ποικίλα συμπτώματα για την αφυδάτωση τα οποία μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.
Για τα βρέφη ή τα μικρά παιδιά τα συμπτώματα είναι:
- ούρηση λιγότερο από το συνηθισμένο ή όχι υγρές πάνες για τρεις ώρες
- ξηροστομία, μη εμφάνιση δακρύων κατά το κλάμα
- γρήγοροι καρδιακοί παλμοί
- βυθισμένα μάτια, μάγουλα ή η ύπαρξη μαλακού σημείου στο κρανίο
- έλλειψη ενέργειας
- δέρμα που δεν επανέρχεται μετά από την άσκηση πίεσης
Στους ενήλικες σημειώνονται συμπτώματα όπως ακραία δίψα, λιγότερη ούρηση και σκουρόχρωμα ούρα, κόπωση, αίσθημα ζάλης, σύγχυση, δέρμα που δεν επανέρχεται μετά την άσκηση πίεσης, βυθισμένα μάτια και μάγουλα.
Πώς προλαβαίνουμε την αφυδάτωση
Η αφυδάτωση προλαμβάνεται κατα κύριο λόγο με την σταθερή και επαρκή πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα, πριν το σώμα μας αρχίσει να “ζητά” νερό.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην βασιζόμαστε αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας. Ο λόγος είναι ότι αυτό θα εμφανιστεί όταν η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει.
Η τακτική κατανάλωση νερού ακόμα και χωρίς να νιώθουμε δίψα είναι το κλειδί ειδικά σε περιόδους ζέστης, έντονης φυσικής δραστηριότητας ή όταν υπάρχει αυξημένη απώλεια υγρών (ιδρώτας, εμετοί, διάρροιες).
Παράλληλα, είναι βοηθητική και η πρόσληψη υγρών από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (λαχανικά, φρούτα).
Πώς θεραπεύεται η αφυδάτωση
Η αντιμετώπιση της αφυδάτωσης στοχεύει κυρίως στην όσο το δυνατόν ταχύτερη αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που έχουν χαθεί από τον οργανισμό.
Ανάλογα με την σοβαρότητα της αφυδάτωσης και τις ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες καθορίζεται ο τύπος και ο όγκος θεραπείας με υγρά.
Χρήζει περισσότερης προσοχής η προσέγγιση για τους ηλικιωμένους και τους ασθενείς με καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια.
Αναλυτικότερα, για ήπιας προς μέτριας μορφής αφυδάτωση, προτιμάται η θεραπεία από του στόματος επανυδάτωσης.
Οι συστάσεις από τον Παγκόσμιο Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) περιλαμβάνουν λύσεις που περιέχουν γλυκόζη και ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο χλωριούχο και διττανθρακικό) για ενίσχυση της απορρόφησης του νερού, σπιτικό διάλυμα επανυδάτωσης, νερό, αραιωμένους χυμούς φρούτων και αθλητικά ποτά.
Επισημαίνεται ωστόσο, ότι χρειάζεται προσοχή ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.
Επιπλέον, ποτά που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ αλλά και τα αναψυκτικά συνίσταται να αποφεύγονται καθώς μπορεί να επιδεινώσουν την αφυδάτωση.
Τέλος, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν απο 1 έως 2 λίτρα ενυδατικών λύσεων κατά τις 4 πρώτες ώρες και να συνεχίζουν ανάλογα με τις ανάγκες τους.
Αντίθετα, στην περίπτωση που ένας ασθενής παρουσιάζει σοβαρή αφυδάτωση ή αδυνατεί να ανεχθεί θεραπεία από του στόματος επανυδάτωσης, η ενδοφλέβια θεραπεία είναι απαραίτητη.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε
Κατά την περίοδο του καλοκαιριού, οι αυξημένες θερμοκρασίες, η έντονη εφίδρωση και η μεγάλη απώλεια υγρών είναι παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση των ημερήσιων αναγκών νερού σε σχέση με τους χειμερινούς μήνες.
Στους πίνακες που ακολουθούν παρατίθενται ενδεικτικά οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης υγρών ανάλογα με το φύλο και το βάρος ενός ατόμου.
| Άντρες | |||
| Βάρος | Ανάγκες σε υγρά (ml) | Ανάγκες σε νερό (ml) | Ποτήρια νερού |
| 70 | 2450 | 1450 | 5-6 |
| 80 | 2800 | 1800 | 7-8 |
| 90 | 3150 | 2050 | 8-9 |
| 100 | 3500 | 2200 | 8-9 |
| Γυναίκες | |||
| Βάρος | Ανάγκες σε υγρά (ml) | Ανάγκες σε νερό (ml) | Ποτήρια νερού |
| 50 | 1750 | 1000 | 4-5 |
| 60 | 2100 | 1300 | 5-6 |
| 70 | 2450 | 1450 | 5-6 |
| 80 | 2800 | 1800 | 7-8 |
Επιπλέον, οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε υγρά μπορούν να υπολογιστούν πιο εξατομικευμένα με την χρήση του συγκεκριμένου τύπου:
Ποσότητα νερού (ml/ημέρα) = σωματικό βάρος (kg) ⋅ 35 ml
Ενυδάτωση από την διατροφή μας
Η διατροφή μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ενυδάτωση.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλό ποσοστό νερού (καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλια, σταφύλια, αγγούρι, μαρούλι, ντομάτες, κολοκύθι, γιαούρτι, γάλα) τα οποία όταν εντάσσονται καθημερινά στο πιάτο μας μπορούν να ενισχύσουν την συνολική πρόσληψη υγρών.
Πώς μπορώ να αυξήσω την κατανάλωση νερού
Για να αυξήσεις την κατανάλωση νερού μπορείς να υιοθετήσεις μικρές απλές συνήθειες που σε διευκολύνουν χωρίς να νιώθεις ότι πιέζεσαι.
Ξεκίνα πίνοντας ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις. Μπορείς να έχεις πάντα μαζί σου ένα παγούρι που σου αρέσει με νερό για να σου θυμίζει να πίνεις.
Ακόμη, αν δυσκολεύεσαι με την γεύση του σκέτου νερού μπορείς να το αρωματίσεις φυσικά με φέτες λεμονιού, αγγουριού ή φρούτων της επιλογής σου. Τέλος, φρόντισε να πίνεις μικρές ποσότητες συχνά αντί να περιμένεις να διψάσεις.
Ωστόσο, η ποσότητα του νερού που χρειαζόμαστε καθημερινά διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από μια ποικιλία παραγόντων.
- Το κλίμα και το υψόμετρο της περιοχής που ζει κάποιος
- Την διατροφή (υπερβολική κατανάλωση καφέ ή ροφημάτων με καφεΐνη, αλμυρών ή πικάντικων τροφίμων, γλυκών, ή χαμηλή κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν νερό όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά απαιτούν περισσότερη κατανάλωση νερού)
- Την θερμοκρασία της εποχής
- Τα επίπεδα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα (γυμναστική ή οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα δημιουργούν την ανάγκη για κατανάλωση αυξημένης ποσότητας νερού)
- Η κατάσταση της υγείας (σε περίπτωση μόλυνσης, πυρετού, εμετού, διάρροιας, σακχαρώδους διαβήτη ή λήψης φαρμακευτικής αγωγής με διουρητικά, καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας νερού)
- Σε περίπτωση εγκυμοσύνης ή θηλασμού (οι απαιτήσεις σε νερό αυξάνονται)
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) είναι απαραίτητοι για την μεταφορά του νερού στα κύτταρα.
Όταν η συγκέντρωση του νατρίου στο πλάσμα του αίματος είναι επαρκής, τότε το νάτριο κρατά το νερό εκεί εμποδίζοντας την γρήγορη αποβολή του από τα ούρα.
Η γλυκόζη και το νάτριο μεταφέρονται μαζί από το έντερο προς το αίμα συμπαρασύροντας και μόρια νερού. Η σωστή αναλογία γλυκόζης και νατρίου συνεπάγεται την ταχύτερη απορρόφηση και αναπλήρωση των υγρών.
Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στο νερό επιβραδύνει την διούρηση επιτυγχάνοντας την διατήρηση του νερού στο σώμα για περισσότερη ώρα.
Το νάτριο λειτουργεί κυρίως στο εξωκυττάριο υγρό σε αντίθεση με το κάλιο που βρίσκεται κατά βάση εντός των κυττάρων.
Η διατάραξη αυτής της ισορροπίας έχει ως αποτέλεσμα τα κύτταρα να “κρατούν” ή να “χάνουν” νερό κάτι που προκαλεί κράμπες, αδυναμία ή ακόμα και σοβαρές διαταραχές.
Κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα ιδρώνει και χάνει νερό και ηλεκτρολύτες. Αν δεν αναπληρωθούν, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, μειώνεται η απόδοση και εμφανίζονται κράμπες και πονοκέφαλοι.
Αφυδάτωση και μεταβολισμός
Η αφυδάτωση σχετίζεται με την μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση αφυδάτωσης, τότε επηρεάζεται η λειτουργία των μιτοχονδρίων (οργανίδια παραγωγής ενέργειας). Αποτέλεσμα αυτού είναι η λιγότερη παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
Ακόμη, η μεταβολική δυσλειτουργία που προκαλείται από την πτώση του όγκου του πλάσματος και την διαταραχή στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών σχετίζεται με χαμηλότερη ικανότητα οξείδωσης λίπους, δηλαδή δυσκολία του σώματος να “καίει” λίπος για ενέργεια.
Συνεπώς, η απώλεια βάρους σχετίζεται ευθέως με την αφυδάτωση.
Ορμονικές διαταραχές εξαιτίας της αφυδάτωσης
Σημαντικές είναι και οι επιδράσεις της αφυδάτωσης στις ορμόνες.
Ενεργοποιείται ο άξονας υποθαλάμου – υπόφυσης – επινεφριδίων αυξάνοντας την κορτιζόλη, η οποία έχοντας καταβολική δράση, επιβραδύνει τον μεταβολισμό μακροπρόθεσμα. Επίσης, αυξάνεται και η βαζοπρεσίνη, που επιβραδύνει τις φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες.
Επιπλέον, η απουσία ηλεκτρολυτών μειώνει την λειτουργία των μυών περιορίζοντας έτσι την σωματική δραστηριότητα και κατ’ επέκταση τις μεταβολικές απαιτήσεις.
Τέλος, η αφυδάτωση αυξάνει τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τις μεταβολικά ενεργές κυτταρικές δομές οδηγώντας σε μεταβολική δυσλειτουργία.
Συμπερασματικά
Η αφυδάτωση δεν είναι απλώς μια αίσθηση δίψας, είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την λειτουργία του οργανισμού σε πολλά επίπεδα.
Απο την διαταραχή των ηλεκτρολυτών και την πτώση της απόδοσης έως και τις μεταβολικές δυσλειτουργίες, η επαρκής ενυδάτωση είναι καθοριστικής σημασίας για την υγεία.
Η κατανάλωση υγρών εμπλουτισμένων με ηλεκτρολύτες όταν χρειάζεται και η προσαρμογή της πρόσληψης νερού ανάλογα με τις συνθήκες και τις ανάγκες του σώματος αποτελούν βασικά βήματα για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης.
Φρόντισε να ακούς το σώμα σου και να του προσφέρεις την ενυδάτωση που χρειάζεται πριν εμφανιστούν τα σημάδια έλλειψης της.
