Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, που δεν μπορούν δηλαδή να διασπαστούν με την πέψη και δεν αποδίδουν θερμίδες.
Τα τελευταία χρόνια, με την δυτικοποίηση της διατροφής, την κατανάλωση όλο και περισσότερων ‘γρήγορων’ τροφίμων και των περιορισμό φρέσκων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων, μειώνεται ολοένα και περισσότερο η ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνουμε.
Οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι η πρόσληψη σε φυτικές ίνες ινών πρέπει να αυξηθεί στα 30 γραμμάρια την ημέρα, ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Καθώς οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε μόνο κατά μέσο όρο περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα, πρέπει να βρούμε τρόπους να αυξήσουμε την πρόσληψή μας.
Είδη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές και μη-διαλυτές.
Διαλυτές
Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα.
Αδιάλυτες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό όπως φανερώνει το όνομα τους. Μπορούν να βοηθήσουν τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του πεπτικού μας συστήματος, προάγοντας την κανονική κένωση και βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Που τις βρίσκουμε
Γενικά, οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.
Τα τρόφιμα με διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πίτουρο βρώμης, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, ψύλλιο, φασόλια, φακές, μήλα και βατόμουρα.
Οι τροφές με αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως (ειδικά πίτουρο σιταριού), κινόα, καστανό ρύζι, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους και φρούτα με βρώσιμη φλούδα όπως αχλάδια και μήλα.
Πώς δρούν στον οργανισμό
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται σε νερό και άλλα υγρά και δημιουργούν μία πηκτή, ‘τζελ’, που απορροφά ουσίες καθώς διαπερνάει το πεπτικό σύστημα.
Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν μάζα στον βλωμό της τροφής που υπάρχει στο έντερο, ενεργοποιώντας την κινητικότητα του και οδηγώντας σε γρηγορότερη κένωση και προστασία από την δυσκοιλιότητα.
Σε τι μας ωφελούν οι φυτικές ίνες
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών (που συνήθως αναφέρονται ως χονδροειδείς ίνες) σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
Η επιλογή τροφών με φυτικές ίνες μας κάνει επίσης να νιώθουμε πιο χορτάτοι. Μια διατροφή πλούσια σε αυτές μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Απώλεια βάρους
Εκτός από το ότι σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, οι φυτικές ίνες παίζουν έναν άλλο σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Επειδή βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, επιβραδύνουν επίσης το πόσο γρήγορα ανταποκρίνεται το σώμα σας στους υδατάνθρακες που τρώτε. Μπορούν δηλαδή να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα την ινσουλίνη στο αίμα σας. Αυτό σημαίνει ότι βελτιώνετε την ανταπόκριση του σακχάρου σας στο φαγητό.
Υγεία εντέρου
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
Χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα του παχέος εντέρου για να διατηρούνται υγιή, αποτελούν δηλαδή την ‘τροφή’ τους. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ροής του πεπτικού συστήματος, διατηρώντας τις κινήσεις του εντέρου σας ομαλές και τακτικές.
Είναι πιθανό να λαμβάνετε περισσότερες ίνες από ότι πρέπει και αυτό επίσης θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας.
Ασθένειες
Οι φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων παθήσεων. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η εκκολπωματίτιδα και η δυσκοιλιότητα.
Ο ευεργετικός ρόλος των φυτικών ινών στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να παράγει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που ανακουφίζουν τη χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με αυτές τις καταστάσεις.
Τι συμβαίνει στην έλλειψη φυτικών ινών
Συμπτώματα που σχετίζονται με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- ακανόνιστη κίνηση του εντέρου και δυσκοιλιότητα
- διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα
- έλλειψη κορεσμού μετά το φαγητό ή αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης
Καταστάσεις υγείας που συνδέονται με μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), εκκολπωματίτιδα, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (συμπεριλαμβανομένου του εντέρου).
Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. Τα υγρά, η άσκηση και οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να διαχειριστεί περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτές οι δυσάρεστες παρενέργειες των υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί να εμφανιστούν όταν κάποιος τρώει περισσότερα από 70 γραμμάρια (g) ίνες την ημέρα.
Διατροφική υποστήριξη σε μια διατροφή πλήρη σε φυτικές ίνες
Θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη των φυτικών ινών στην διατροφή σου;
Το γραφείο μας μπορεί να σε υποστηρίξει διατροφικά και να χτίσεις μια διατροφή πλήρη σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μην διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας για να σε βοηθήσουμε να το πετύχεις. Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
- Κάλεσε μας στο + 2316020999
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
