Η υγιεινή διατροφή είναι ένα θέμα γύρω από το οποίο γίνεται μεγάλη συζήτηση τα τελευταία χρόνια, ειδικά στον δυτικό κόσμο.
Όλo και περισσότερα “υγιεινά”, βιολογικά, fitness και light προϊόντα εμφανίζονται στο προσκήνιο. Παράλληλα, ο κάθε επαγγελματίας υγείας αλλά και ο κάθε άνθρωπος έχει μια διαφορετική άποψη σχετικά με το τι είναι υγιεινή διατροφή.
Τι ακριβώς είναι η υγιεινή διατροφή
H υγιεινή διατροφή είναι η διατροφή που συντελεί στη διατήρηση ή στη βελτίωση της συνολικής υγείας ενός ατόμου. Αυτό περιλαμβάνει σωματική, πνευματική και ψυχολογική υγεία, σε σχέση με την τροφή.
Με την υγιεινή διατροφή εξασφαλίζονται στον οργανισμό τα βασικά διατροφικά στοιχεία για την λειτουργία του, όπως υγρά, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά αλλά και επάρκεια σε ενέργεια.
Η βάση της υγιεινής διατροφής
Τα οφέλη όχι μόνο για την σωματική, αλλά και την ψυχική υγεία, έχουν άμεση συσχέτιση με την υγιεινή διατροφή. Επομένως είναι σημαντικό να καταλάβουμε τις βάσεις και τα θεμέλια της.
Αρχικά, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων είναι το θεμέλιο αλλά και το επιστέγασμα της υγιεινής διατροφής.
Επίσης, θα πρέπει να τρώμε σύμφωνα με τις ανάγκες μας σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά και όταν πραγματικά το επιθυμούμε. Στην διατροφή μας, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται όλες οι τροφές με μέτρο και να μην τις διαχωρίζουμε σε “καλές” και “κακές”. Σίγουρα όμως πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερο ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
Τέλος. η διατροφή μας να είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες ακολουθώντας την “μέθοδο του πιάτου”. Σε αυτό μπορεί να μας βοηθήσει πολύ η αξιοποίηση τοπικών προϊόντων και παραδοσιακής κουζίνας.
Τι περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή
Ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά μας προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, το φολικό οξύ και το κάλιο.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής χλωρίδας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Επίσης, βοηθούν στην δημιουργία του αισθήματος κορεσμού και πληρότητας μετά από ένα γεύμα.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου. Ένα γεύμα πάλι με φυτικές ίνες προκαλεί πιο ήπια μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης.
Περιορισμός του λιπαρού κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων κρεάτων
Πληθώρα δεδομένων δείχνουν μια σαφή σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και υψηλότερου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και πρόωρο θάνατο.
Σημαντικό είναι να καταλάβουμε ότι μιλάμε για υπερπρόσληψη. Όπως φαίνεται και στην πυραμίδα της διατροφής, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα, όχι μόνο είναι αποδεκτή, αλλά έχει και οφέλη. Το κρέας είναι σημαντική πηγή ενέργειας, πρωτεϊνών, σιδήρου, βιταμίνης Β12 και άλλων απαραίτητων στοιχείων.
Συχνή κατανάλωση ψαριών
Η κατανάλωση ψαριών στην Ελλάδα θα έπρεπε να είναι πολύ υψηλότερη από ότι είναι στην πραγματικότητα.
Ακόμα και οι παραθαλάσσιες περιοχές δεν φαίνεται να έχουν στο διαιτολόγιο τους το ψάρι τόσο συχνά όσο θα αναμενόταν. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες όπως D και B2 (ριβοφλαβίνη). Είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο και εξαιρετική πηγή μετάλλων, όπως:
- σίδηρος
- ψευδάργυρος
- ιώδιο
- μαγνήσιο
- κάλιο
Η American Heart Association προτείνει να καταναλώνουμε ψαρια στα πλαίσια της υγιεινής διατροφής δύο φορές την εβδομάδα.
Συστηματική κατανάλωση οσπρίων
Tα όσπρια ανήκουν στην παραδοσιακή μας κουζίνα αλλά λίγοι τα καταναλώνουν με την προβλεπόμενη συχνότητα.
Παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Τα όσπρια είναι από τη φύση τους χαμηλά σε λιπαρά και πρακτικά απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά. Ακόμη, επειδή είναι φυτικά τρόφιμα, δεν έχουν χοληστερόλη.
Περιορισμός αλατιού, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων
Η πρόσληψη εώς και 5 γραμμαρίων αλατιού την ημέρα για τους ενήλικες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και στεφανιαίας προσβολής. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού επιφέρει αντίστοιχη μείωση στην αρτηριακή πίεση.
H κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρόσθετων σακχάρων καθιστά δύσκολη την επίτευξη ενός υγιεινού διατροφικού μοτίβου χωρίς να γίνεται υπερ πρόσληψη θερμίδων. Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως αύξηση βάρους και παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Η κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας αυξάνει την πρόσληψη νατρίου, σακχάρων ή κορεσμένων λιπαρών. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, σακχάρων ή κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Κατανάλωση καλών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων
Tα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια.
Όλα τα παραπάνω συντελούν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, τη βοήθεια στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της φλεγμονής. Επίσης ,είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής, το ρύζι, τα μακαρόνια, την κινόα, το πλιγούρι, το κους κους, το ψωμί ολικής αλέσεως κλπ. Τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες.Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι υδατάνθρακες περιέχουν γλυκόζη, που είναι στην ουσία ενέργεια και διοχετεύεται για την στήριξη των σωματικών λειτουργιών και της φυσικής δραστηριότητας. Επίσης, ο εγκέφαλος τρέφεται αποκλειστικά με υδατάνθρακες.
Υγιεινή διατροφή και Μεσογειακή διατροφή
Το πιο γνωστό και ερευνημένο μοντέλο υγιεινής διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Στηρίζεται στην Μεσογειακή Πυραμίδα, η οποία προκύπτει από τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Κρήτης.
Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής κατατάσσει κάθε είδος τροφής και την συχνότητα τους σε καθημερινά, εβδομαδιαία και μηνιαία χρονικά διαστήματα. Στηνβάση της πυραμίδας βρίσκονται τα δημητριακά, ακολουθούν τα φρούτα και λαχανικά. Ακόμη, συνίσταται εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού, κρέατος και γαλακτοκομικών.
Πού μας οφελεί η υγιεινή διατροφή;
H υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή έχει αποδειχθεί πως αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, αλλά το κατά πόσο διαφέρει από έρευνα σε έρευνα. Συνολικά εκτιμάται ότι μπορεί να αυξάνετα κατά 5 εώς και 15 χρόνια η ζωή του ατόμου εάν ακολουθεί ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.
Τα άτομα που ακολουθούν ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο έχουν 31% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Ακόμα, η υγιεινή διατροφή ενισχύει την διάθεση, την συγκέντρωση, την ευεξία και την επίδοση τόσο σε καθημερινές δραστηριότητες όσο και σε αθλήματα.
Τι παθαίνουμε αν δεν κάνουμε υγιεινή διατροφή
Οι επιπτώσεις της ανθυγιεινής διατροφής μπορεί μερικές φορές να οδηγήσουν σε προφανείς και εμφανείς φυσικές αλλαγές, όπως ακμή, φούσκωμα και αύξηση βάρους ή και ελλιποβαρές. Ορισμένες ανθυγιεινές δίαιτες, όπως αυτές που συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση fast food, μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και συναφείς ασθένειες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων,το υπέρβαρο και η παχυσαρκία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, οστεοαρθρίτιδα, εγκεφαλικό επεισόδιο και πολλές άλλες καταστάσεις.
Η μη-ισορροπημένη διατροφή συνδέεται με ελλείψεις βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών που ανάλογα με την έλλειψη, εκδηλώνεται διαφορετικά. Τα άτομα που δεν τρέφονται σωστά έχουν πιο ασταθή επίπεδα ενέργειας και έλλειψη συγκέντρωσης ή αδυναμία μνήμης. Μπορεί επίσης να έχουν αδύναμο ανοσοποιητικό και να αρρωσταίνουν συχνά.
Τα σήματα πείνας και κορεσμού είναι εξίσου άστατα.
Τέλος, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της ψυχολογίας. Το στρες και η κατάθλιψη είναι υψηλότερα σε αυτούς που “δεν προσέχουν” την διατροφή τους.
Καταλήγοντας
Τελικά, ισορροπημένη διατροφή είναι η αφθονία βιταμινών και η ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. Παν μέτρον άριστον!
Θέλειςβοήθεια στο να σχεδιάσεις ένα εξατομικευμένο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε!
Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- Κάλεσε μας στο + 2316020999
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
