Οι υδατάνθρακες συχνά αναφέρονται από πολλούς ως το αίτιο της αύξησης βάρους, αν και αυτό δεν είναι πάντα ακριβές.
Ένας οργανισμός για να επιβιώσει, να αναπτυχθεί, να παράγει ενέργεια και γενικότερα να λειτουργεί φυσιολογικά χρειάζεται τροφή. Με τη διάσπαση και πέψη της τροφής προσλαμβάνονται τα διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Έτσι ακριβώς γίνεται και με τους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται και μεταφέρονται μέσω του κυκλοφορικού συστήματος στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Αυτό συμβαίνει διότι ο οργανισμός αδυνατεί να τους συνθέσει από μόνος του.
Οι υδατάνθρακες είναι πρωτίστης σημασίας συστατικό για μια πλειάδα εργασιών του οργανισμού και η καθημερινή πρόσληψη τους είναι απαραίτητη.
Τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες
Είναι μία ομάδα οργανικών ενώσεων που συμπεριλαμβάνονται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων από τον οποίων συντίθεται.
Είδη υδατανθράκων
Αρχικά, υπάρχουν οι απλοί ή “κακοί” υδατάνθρακες ή αλλιώς υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Απλοί υδατάνθρακες
Απαρτίζονται είτε από ένα μεμονωμένο σάκχαρο, τους μονοσακχαρίτες, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, είτε από δύο συνδεδεμένα μόρια σακχάρων, τους δισακχαρίτες, στους οποίους συγκαταλέγονται η σακχαρόζη και η λακτόζη.
Το χαρακτηριστικό αυτής της κατηγορίας υδατανθράκων είναι ότι διασπώνται και αφομοιώνονται από τον οργανισμό με πολύ γρήγορο ρυθμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να αποτελούν μία πηγή άμεσης ενέργειας, που αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, το αίσθημα του κορεσμού που επέρχεται μετά την κατανάλωση τους, διαρκεί για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι ή “καλοί” υδατάνθρακες ή αλλιώς χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προκύπτουν από πολλά ενωμένα μόρια σακχάρων.
Παραδείγματα αποτελούν οι ολιγοσακχαρίτες όπως είναι οι μαλτοδεξτρίνες αλλά και πολυσακχαρίτες με το άμυλο, την κυτταρίνη και την πηκτίνη. Η πέψη τους, απαιτεί περισσότερο χρόνο από τον ανθρώπινο οργανισμό εξαιτίας της πολυπλοκότητας της δομής τους. Κατά συνέπεια, η μεταφορά τους στο αίμα είναι πιο αργή και τα επίπεδα του σακχάρου αυξάνονται σταδιακά και ομαλά.
Αυτή η ομαλή διαδικασία διάσπασης τους, προσφέρει στο σώμα την δυνατότητα του πλήρη ελέγχου του κορεσμού. Δηλαδή, το αίσθημα της πείνας μειώνεται καθώς η διάρκεια του κορεσμού αυξάνεται, παραμένοντας χορτάτοι για περισσότερες ώρες.
Φυτικές ίνες
Τελευταία αλλά εξίσου σημαντική κατηγορία υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες. Βοηθούν στην πέψη και προάγουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Παρόλα αυτά, ούτε πέπτονται ούτε απορροφώνται από τον οργανισμό, ενώ φεύγουν ακέραιες από τα κόπρανα.
Τι μας προσφέρουν οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν άρρηκτα συνδεδεμένο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Συνιστάται να αποτελούν το 45%-65% της ημερήσιας κάλυψης σε θερμίδες, προσφέροντας ποικίλα οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό.
Παραγωγή ενέργειας
Η βασικότερη λειτουργία υδατανθράκων είναι ο εφοδιασμός του σώματος με ενέργεια. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες.
Από τη στιγμή που θα καταναλωθεί ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, ξεκινάει η διάσπασή του προς απλούστερα μόρια γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια θα μεταφερθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Από εκεί θα περάσουν σε διάφορα όργανα και ιστούς για να παράσχουν την κατάλληλη ενέργεια που απαιτείται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Παράλληλα, η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να αποθηκευτεί υπό τη μορφή γλυκογόνου, ώστε να καλύψει μετέπειτα κάποιες ενεργειακές απαιτήσεις. Συγκεκριμένα εναποτίθενται στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες, με στόχο να ενεργοποιηθεί άμεσα.
Δηλαδή, ένας αθλητής θα χρησιμοποιήσει ως πρώτο καύσιμο το μυϊκό γλυκογόνο, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε μία εξαντλητική προπόνηση. Επίσης, η γλυκόζη είναι η μοναδική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, που προάγει τις υγιής νοητικές διεργασίες.
Υδατάνθρακες και πρόληψη διαβήτη
Η παρουσία των φυτικών ινών στα τρόφιμα, βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, προλαμβάνοντας το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Έρευνες έχουν δείξει πως αυτό ενδεχομένως οφείλεται στο γεγονός ότι το περιεχόμενο του στομάχου γίνεται πιο κολλώδες. Έτσι, η κένωση πραγματοποιείται με πιο αργούς ρυθμούς, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και μετέπειτα η αφομοίωση της γλυκόζης να επιβραδύνονται. Με τον τρόπο αυτό, η γλυκόζη του αίματος αυξάνεται ομαλά, παρατείνοντας ταυτόχρονα και το αίσθημα του κορεσμού που αποσκοπεί στην μείωση βάρους.
Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη των διαιτητικών ινών συμβάλλει στην αποφυγή εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η στεφανιαία νόσος.
Ποιά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες
Στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια στη ζάχαρη και τα συντηρητικά.
Σύνθετους υδατάνθρακες, βρίσκουμε στα αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς, οι πατάτες, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες. Η βρώμη και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές αμύλου και φυτικών ινών αντίστοιχα.
Τι γίνεται όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες
Όπως κάθε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό, έτσι και οι υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται με μέτρο για να λειτουργήσουν προς όφελος της υγείας μας. Η υπερκατανάλωση τους λοιπόν μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Αύξηση βάρους
Αρχικά, η περίσσεια υδατανθράκων που δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια κατευθείαν από το σώμα, εναποτίθενται ως λίπος.
Σε πρώιμο στάδιο αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες υπό τη μορφή γλυκογόνου. Όταν όμως δεν υπάρχει πλέον άλλη χωρητικότητα, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος που εγκαθίσταται στα λιποκύτταρα.
Συνήθως, επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες προτιμώνται όταν υπάρχει άμεση ανάγκη για ενέργεια. Αφού καταναλωθούν και οι τιμές της γλυκόζης αρχίζουν να αυξάνονται, τότε παράγεται η ντοπαμίνη από τον εγκέφαλο, μία ορμόνη που διεγείρει συναισθήματα ευχαρίστησης. Για να νιώθουμε συχνότερα αυτή την ικανοποίηση, οδηγούμαστε στην υπέρμετρη κατανάλωση τους.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να εκκρίνεται μεγαλύτερη ποσότητα γκρελίνης από τον οργανισμό, ορμόνη που ενεργοποιεί την όρεξη. Η έναρξη της πρόσληψης βάρους είναι αναπόφευκτη πλέον, εφόσον έχει διαταραχθεί η ισορροπία μεταξύ της βιολογικής και της μη βιολογικής πείνας.
Σακχαρώδης διαβήτης
Η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες, αυξάνει την ποσότητα ινσουλίνης που εκκρίνεται από τον οργανισμό.
Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη που μεταφέρει τα μόρια της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων. Όταν λοιπόν τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι ανεβασμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα κύτταρα του σώματός μας δυσκολεύονται να την μεταβολίσουν. Κατά συνέπεια, προκύπτει η λεγόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, που οδηγεί στο διαβήτη τύπου 2.
Τι συμβαίνει όταν μειώνονται οι υδατάνθρακες
Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαρακτηρίζονται ιδανικές για την άμεση απώλεια βάρους.
Το γεγονός αυτό οφείλεται στα μειωμένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης εξαιτίας του περιορισμού των υδατανθράκων, τα οποία επιβραδύνουν την αφομοίωση του λίπους στο σώμα. Μακροπρόθεσμα όμως κάτι τέτοιο φαίνεται να μην λειτουργεί αποτελεσματικά για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Η γλυκόζη αποτελεί την πιο άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, επομένως η μείωσή της μπορεί να επιφέρει πολλές επιπτώσεις. Συγκεκριμένα, η αδυναμία συγκέντρωσης, η κόπωση, η ναυτία, η ζάλη και ο πονοκέφαλος είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να κρατήσουν για μέρες ή εβδομάδες.
Παράλληλα, αν κάποιος ακολουθήσει κάποια κετογονική δίαιτα αποφεύγοντας τελείως τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός μπαίνει σε διαδικασία κέτωσης όπου καίει το λίπος για παραγωγή ενέργειας. Το λίπος σε αντίθεση με τη γλυκόζη προσφέρει με πιο αργό ρυθμό ενέργεια στο σώμα, με αποτέλεσμα ένα άτομο που εκτελεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής να δυσκολεύεται να το ολοκληρώσει.
Για αυτό λοιπόν, θα ήταν προτιμότερο να εστιάσετε στην ποιότητα των υδατανθράκων που θα λάβετε από την τροφή, να είναι δηλαδή πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς αποτελούν ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.
Υπεύθυνη επιστημονική υποστήριξη
Σε απασχολεί η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις στην καθημερινή σου διατροφή;
Το Διαιτολογικό γραφείο Σταματία Διακάκη μπορεί να σε υποστηρίξει δια ζώσης ή διαδικτυακά όπου και να βρίσκεσαι! Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
● Κάλεσε μας στο + 2316 020 999
● Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
